Sumario: Estamos en la era del estrés y de la ansiedad. Es importante diferenciar ambos términos ya que aunque están íntimamente relacionados, tienen diferentes connotaciones.
Muchas personas piensan que la ansiedad forma parte de la vida, que hay que incorporar en ella de forma natural, cuando no hay nada más lejos de lo real, y es que se puede vivir con un mínimo de ansiedad o al menos hacerla consciente y vivir una vida menos cuesta arriba.
Te cuento de qué va todo esto:
La ansiedad se desencadena por lo general luego de estar estresado por un período largo de tiempo o de una forma muy intensa, por eso haré un paréntesis para hablarte del estrés.
¿Qué es el estrés?
Es una respuesta fisiológica y emocional que sucede ante un estímulo que resulta amenazante para ti, que te coloca en situación de alarma y pone en marcha una fuerte demanda de recursos para poder defenderte de dicho estímulo.
En principio, es necesaria esta respuesta para poder encender tus alarmas ante el peligro y defenderte, lo perjudicial es cuando te encuentras de forma constante expuesto a situaciones amenazantes reales o imaginarias y se agotan tus mecanismos de defensa o afrontamiento.
El estrés será positivo o negativo para tu vida dependiendo en buena parte de la valoración subjetiva que hagas de la situación y de los recursos de los que dispones para afrontarla.
A su vez, tus recursos dependen de factores genéticos o conductas aprendidas, por lo que una misma situación puede ser mucho más estresante para un individuo que para otro.
Selye propuso el llamado “Síndrome del estrés”, según el cual, la respuesta del organismo ante una situación de estrés se divide en tres fases.
1. Fase de alarma:
Se inicia cuando adviertes un agente amenazante o estresor, que hace tu cuerpo se prepare física y psicológicamente para hacer frente a dicha amenaza, sientes palpitaciones, tus pupilas se dilatan para ver mejor el entorno, respiras más seguido, contraes los músculos, sientes miedo y deseos de defenderte.
2. Fase de resistencia:
Ya en esta fase, tu cuerpo y tu mente intentan adaptarse a la situación estresante, para lo que pone en marcha una serie de procesos fisiológicos, cognitivos, emocionales y de conducta, cuyo fin es resolver la amenaza. Una vez afrontada, todos los síntomas desaparecen y vuelves a sentirte bien.
3. Fase de agotamiento:
Esta fase sucede cuando la fase de resistencia se agota y no se resuelve la amenaza, porque los mecanismos de adaptación no son suficientes pero siguen en marcha, lo que hace que se produzca una sobre activación del organismo hasta volverse, en ocasiones, crónicos o irreversibles.
El estar mucho tiempo en esta fase implica un gran riesgo de padecer un trastorno de ansiedad.
¿Cuáles pueden ser las fuentes de estrés?
Aunque pueden llegar a ser muy particulares, la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) y el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad de España las tipifica así:
● Estresores crónicos menores: como por ejemplo el ruido fuerte de la calle y que sentimos cercano a nuestro hogar, el tráfico, los climas extremos, condiciones laborales extremas, entre otros leves.
● Sucesos vitales menores: son situaciones cotidianas que alteran tus planes y producen emociones negativas, tales como un golpe a tu coche, una gripe de tu hijo, la pérdida de conexión WiFi, el rompimiento de una tubería de aguas en tu hogar, etc.
● Sucesos vitales estresantes mayores: a diferencia de las anteriores, sí que producen cambios importantes, y a veces definitivos, en tu vida, que puede ser: la pérdida de un ser querido, un desahucio, el divorcio, el despido del trabajo, etc.
● Estrés traumático. tiene que ver con la vivencia de experiencias que ponen en peligro tu supervivencia, como una catástrofe natural, una guerra o una epidemia.
● Estrés familiar: lo puede generar la muerte o enfermedad grave de un familiar, casarte, divorciarte, el nacimiento de un hijo, la falta de apoyo en el seno familiar ante alguna dificultad que tengas, la “doble presencia”, que sucede mucho en el género femenino ya que puedes estar en la situación de trabajar y llegar a casa y tener que encargarte de las tareas del hogar, etc.
● Estrés económico: por ejemplo el quedarse sin trabajo, vivir con el presupuesto justo para llegar, el exceso de deudas, etc.
● Estrés académico: el estudiar una carrera altamente exigente, los plazos de entrega de trabajos, exámenes, conflictos con los compañeros de clase o profesores, etc.
● Estrés laboral: una excesiva carga de trabajo, problemas con los compañeros o con los superiores, plazos insuficientes para entrega de proyectos, poco personal, actividades asignadas poco claras, etc.
Ahora, ¿qué hace que afrontes el estrés de una forma específica?
● La percepción que tienes de la situación: que puede ser negativa o positiva.
● La manera en que afrontas las dificultades: el que tengas una actitud pasiva o activa, de negación o evitación, hace grandes diferencias.
● Tu capacidad de adaptación y de resistencia: cuanto mayores sean, más positivo será el afrontamiento.
● Tu manera de ser: si tienes una personalidad introvertida o extrovertida, rígida o flexible, perfeccionista, tolerante o que no acepta errores, también la manera de reaccionar ante los cambios; si es una respuesta tensa, nerviosa o tranquila y, por supuesto, tu capacidad de resiliencia.
● La forma en cómo te relacionas con los demás: tiene que ver si tiendes a la inhibición o desinhibición social o qué tan asertivo puedes llegar a ser, por ejemplo.
● Tus experiencias pasadas y aprendizajes anteriores: probablemente tengas la tendencia a repetir lo aprendido y a valorar lo que pasa en tu presente de acuerdo a experiencias pasadas.
● El apoyo social del que dispones: el que cuentes con relaciones de calidad y apoyo social, y el que tengas habilidades para pedir ayuda, es positivo.
● Tu respuesta física.
¿Muchos sufren de estrés?
La respuesta es SI, la SEAS estableció para 2018 que nueve de cada diez personas en España habían sentido estrés en el último año y cuatro de cada diez lo habían hecho de manera frecuente o continuada, porcentaje que equivale a casi 12 millones y medio de españoles. De igual forma, la Organización Mundial de la Salud, en su informe sobre la Salud Mental en las Américas en 2017, afirma que los habitantes de esta parte del mundo en encuentran, en líneas generales, expuestos a diversos estresores ambientales de forma continuada e intensa.
«Nueve de cada diez personas en España habían sentido estrés en el último año y cuatro de cada diez lo habían hecho de manera frecuente o continuada»
Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés
Ahora bien, una vez delineado un poco el tema del estrés paso a hablarte de la ansiedad, eso con lo que también convive la mayoría de la personas.
¿Qué es la ansiedad?
Es un estado de agitación, inquietud o zozobra del ánimo, siendo una emoción complicada y displacentera que se manifiesta mediante una tensión emocional acompañada de síntomas físicos, cognitivos y motores, pero lo que es más importante recalcar es que estos malestares no son atribuibles a peligros reales, son situaciones creadas en nuestra mente que hacen que nos anticipemos ante un posible evento adverso en el futuro, tanto así que puede llegar al pánico, generalmente esto que preocupa tiene pocas o nulas probabilidades de ocurrir, pero nuestra mente no lo “lee” así.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?
Puedes tener manifestaciones a nivel físico, psicológico, conductual, cognitivo y social.
Físicamente puedes sentir:
- Taquicardia
- Opresión en el pecho
- Falta de aire
- Temblores
- Sudoración de las manos
- Molestias digestivas
- Sensación de náuseas
- “Nudo” en el estómago
- Mucho o poco apetito
- Tensión y rigidez muscular
- Cansancio
- Hormigueo
- Sensación de mareo e inestabilidad
- Si la intensidad de la ansiedad es muy alta, pueden aparecer alteraciones del sueño, la alimentación y la respuesta sexual.
A nivel psicológico es común que sientas:
- Inquietud
- Agobio
- Sensación de amenaza o peligro
- Ganas de huir o atacar lo que te produce ansiedad
- Inseguridad
- Sensación de vacío
- Sensación de extrañeza o despersonalización
- Temor a perder el control
- Recelos
- Sospechas
- Incertidumbre
- Dificultad para tomar decisiones
- Si la intensidad de la ansiedad es muy alta, puedes sentir temor a la muerte, a la locura, o al suicidio.
Conductualmente puedes estar en estado de alerta e hipervigilancia, bloqueos, torpeza o dificultad para actuar, impulsividad, inquietud, dificultad para estarse quieto y en reposo. También puedes presentar cambios en el lenguaje corporal, exhibiendo rigidez, brazos cruzados, movimientos torpes de manos y brazos, tensión de las mandíbulas, cambios en la voz, expresión facial de asombro, duda o crispación, etc.
Tu mente y forma de pensar también se ven alterados, puedes tener dificultades de atención, concentración y memoria, aumento de los despistes y descuidos, preocupación excesiva, expectativas negativas, rumiación (pensar una y otra vez la misma idea), pensamientos distorsionados, aumento de dudas, sensación de confusión, tendencia a recordar sobre todo cosas desagradables, sobrevalorar pequeños detalles desfavorables, estar excesivamente prevenido o en actitud sospecha, interpretaciones inadecuadas de los hechos, susceptibilidad, etc.
En tus relaciones sociales, puede que te presentes irritable, ensimismado, con dificultades para iniciar o seguir una conversación o hablar en exceso, puedes bloquearte o quedarse en blanco en el momento de preguntar o responder, tener dificultades para expresar las propias opiniones o hacer valer los propios derechos, tener temor excesivo a posibles conflictos, etc.
¿Todas las personas sienten ansiedad?
Es correcto afirmar esta pregunta, ya que tal ser una emoción, todas las personas tienen capacidad para reaccionar con ansiedad ante determinadas situaciones, lo que va a marcar la diferencia es la forma en que la afrontamos.
De este modo, por ejemplo, hay personas cuya personalidad las hace más propensas a ser ansiosas que otras, pero también sucede que hay situaciones muy difíciles que pueden hacer que una persona sienta ansiedad o pánico independientemente de sus rasgos de personalidad.
Puedes experimentar una ansiedad de origen exógeno, que es detonada por conflictos externos, personales o psicosociales, o una ansiedad de origen endógeno, que es autónoma o generada por ti mismo e independiente de los estímulos ambientales
La primera está ligada a la ansiedad generalizada, mientras que la segunda es la responsable de los ataques de pánico y de diversos cuadros fóbicos.
Tener ansiedad es distinto de tener un trastorno ansioso
En otra publicación te hablaré de los distintos trastornos ansiosos y cómo manejarlos mientras asistes al psicólogo.
¿Qué hacer si tengo ansiedad?
● Distraete: hazlo con cualquier cosa que esté a tu alcance, como salir a dar un paseo, hablar con alguien, cantar, escuchar música, etc.
● Practica la respiración diafragmática y la relajación: en Internet puedes conseguir muchas páginas que te explican cómo hacerlo. Te recomiendo que lo tengas a mano si sientes ansiedad con frecuencia.
● Habla a ti mismo: habla a tu yo ansioso contrastando lo que piensas con la realidad.
● Imagina positivamente lo que ha sucedido: puedes ver, como espectador externo, una película lo que está sucediendo y luego hacerlo de nuevo pero como si vencieses ese estado desagradable.
● Deja de huir mentalmente de los pensamientos y sensaciones, ellos se irán de la misma forma que han llegado, confía en eso.
