Duelo y Pérdida: Qué Sientes, Por Qué lo Sientes y Cómo Avanzar

Perder a alguien que quieres —o algo que era importante en tu vida— es una de las experiencias más dolorosas que existen. Y sin embargo, pocas veces nos enseñan qué hacer con ese dolor. Nos dicen "sé fuerte", "el tiempo lo cura todo" o "tienes que seguir adelante", como si el duelo tuviera un interruptor que pudieras apagar.

La realidad es que el duelo no funciona así. Es un proceso, no un evento. Y entender cómo funciona puede ser el primer paso para dejar de sentir que algo está mal contigo por seguir sintiendo lo que sientes.

Contenido del artículo

• El duelo no es solo por la muerte de alguien
• Las fases del duelo: un mapa, no un camino recto
• Lo que es normal en el duelo (y lo que no te cuentan)
• ¿Cuánto dura el duelo?
• Señales de que el duelo necesita acompañamiento profesional
• 5 formas de acompañarte en el duelo
• El duelo no se supera. Se integra.
• Referencias científicas

El duelo no es solo por la muerte de alguien

Cuando pensamos en duelo, automáticamente lo asociamos con el fallecimiento de un ser querido. Pero la psicología reconoce que el duelo aparece ante cualquier pérdida significativa:

• La ruptura de una relación de pareja
• La pérdida de un empleo o un proyecto profesional
• Una mudanza que te aleja de tu entorno
• El diagnóstico de una enfermedad crónica
• El fin de una amistad importante
• La pérdida de una etapa vital (la juventud, la independencia de los hijos)
• Un aborto o la pérdida gestacional

Todas estas situaciones activan un proceso de duelo porque implican la pérdida de algo que formaba parte de tu identidad, tu rutina o tu sentido de seguridad. Y todas merecen ser atendidas.

Las fases del duelo: un mapa, no un camino recto

El modelo más conocido es el de Elisabeth Kübler-Ross, que describió cinco fases del duelo. Es importante entender que estas fases no son lineales ni obligatorias: no todo el mundo pasa por todas, no siguen un orden fijo y es completamente normal ir y venir entre ellas.

1. Negación

"Esto no puede estar pasando."

La negación es un mecanismo de protección. Tu mente necesita tiempo para absorber la realidad de la pérdida. No significa que no entiendas lo que ha pasado, sino que emocionalmente aún no puedes procesarlo del todo. Puedes sentir aturdimiento, confusión o una extraña sensación de normalidad.

2. Ira

"¿Por qué a mí? No es justo."

Cuando la negación se desvanece, el dolor se transforma en rabia. Puedes sentir enfado con la persona que se fue, contigo misma, con los médicos, con la vida o incluso con el universo. La ira no es irracional: es la expresión de un dolor que necesita salir. Reprimirla solo la convierte en resentimiento.

3. Negociación

"Si hubiera hecho algo diferente..."

En esta fase aparecen los "y si...": y si hubiera llamado antes, y si hubiera insistido más, y si no hubiera dicho aquello. Es un intento de recuperar el control en una situación donde sientes que no lo tienes. También pueden aparecer pactos internos ("si mejoro, prometo que...").

4. Tristeza profunda

"Nada tiene sentido sin esto."

A medida que la realidad de la pérdida se asienta, llega una tristeza intensa. Puedes sentir vacío, falta de energía, ganas de aislarte o dificultad para encontrarle sentido a las cosas. Esta fase no es depresión clínica, aunque puede parecerlo. Es la respuesta natural de tu psique ante una pérdida real.

Es probablemente la fase más incómoda para el entorno, que a menudo intenta "animarte" o "sacarte de ahí". Pero la tristeza tiene una función: te permite conectar con lo que has perdido y empezar a soltar.

5. Aceptación

"Ha pasado. Puedo seguir viviendo con ello."

Aceptar no significa estar de acuerdo ni olvidar. Significa que has integrado la pérdida en tu vida y que, aunque el dolor no desaparece del todo, ya no te impide vivir. Puedes recordar sin derrumbarte. Puedes retomar actividades. Puedes incluso encontrar un nuevo significado.

Lo que es normal en el duelo (y lo que no te cuentan)

Muchas personas se asustan o se sienten culpables por ciertas reacciones durante el duelo. Aquí van algunas cosas que son completamente normales y que nadie suele mencionar:

Es normal sentir alivio. Especialmente después de una enfermedad larga o una relación que te hacía sufrir. El alivio no significa que no quisieras a esa persona.

Es normal reírte. El humor es otro mecanismo de protección. Tener un momento de risa no invalida tu dolor.

Es normal sentir enfado con la persona que se fue. Aunque suene contradictorio, es una reacción habitual que no refleja falta de cariño.

Es normal tener días buenos y días terribles. El duelo no es una pendiente descendente: es una montaña rusa. Puedes sentirte bien un martes y desmoronarte un miércoles, y eso no significa que estés retrocediendo.

Es normal que el cuerpo enferme. El estrés del duelo debilita el sistema inmunitario. Resfriados, dolores musculares, problemas digestivos o agotamiento extremo son frecuentes.

¿Cuánto dura el duelo?

No hay una respuesta universal. La investigación señala que un proceso de duelo saludable puede durar entre varios meses y dos años, dependiendo del tipo de pérdida, el vínculo, las circunstancias y los recursos personales.

Lo que sí sabemos es que no existe un plazo "correcto". Desconfía de quien te diga que ya deberías haberlo superado. Cada persona tiene su propio ritmo, y respetar ese ritmo es parte del proceso.

Señales de que el duelo necesita acompañamiento profesional

Aunque el duelo es un proceso natural, hay situaciones en las que la ayuda de un profesional marca una diferencia real:

• Han pasado más de 12 meses y el dolor no ha disminuido en absoluto
• Sientes que no puedes funcionar en tu día a día (trabajo, autocuidado, relaciones)
• Tienes pensamientos recurrentes de culpa intensa o de "no querer seguir"
• Recurres al alcohol, la medicación sin prescripción u otras sustancias para evitar el dolor
• Te sientes completamente sola en el proceso y no tienes con quién hablar
• Has empezado a evitar todo lo relacionado con la persona o situación perdida
• Sientes que te has "desconectado" emocionalmente de todo

Estas señales pueden indicar lo que los profesionales llamamos duelo complicado o prolongado: un proceso que se ha estancado y que, sin intervención, puede derivar en depresión, ansiedad o aislamiento crónico.

Si lo que lees te resuena y quieres explorar cómo trabajar esto en terapia, puedes reservar una orientación gratuita sin compromiso.

5 formas de acompañarte en el duelo

Estas no son fórmulas mágicas ni recetas para "superar" el dolor. Son herramientas que la evidencia científica y la práctica clínica señalan como útiles para transitar el proceso de una forma más saludable:

1. Permítete sentir sin juzgarte

La tendencia a reprimir emociones "incómodas" como la ira, la tristeza o el miedo es comprensible, pero bloquea el proceso de duelo. Un estudio publicado en Journal of Abnormal Psychology (Bonanno et al., 2005) demostró que las personas que se permiten experimentar sus emociones durante el duelo muestran una mejor adaptación a largo plazo.

Cómo practicarlo: Cuando aparezca una emoción intensa, ponle nombre ("estoy sintiendo rabia", "esto es tristeza") en lugar de intentar hacerla desaparecer. Nombrar las emociones activa la corteza prefrontal y reduce la intensidad de la amígdala.

2. Mantén tus rutinas básicas

Cuando el mundo se desmorona por dentro, las rutinas externas funcionan como un ancla. No se trata de "seguir como si nada", sino de mantener una estructura mínima que sostenga tu día a día.

Lo mínimo que ayuda: Mantener horarios de sueño regulares, comer aunque no tengas hambre (algo ligero cuenta), salir de casa al menos una vez al día y mantenerte hidratada. Estudios del campo de la psiconeuroinmunología muestran que el descanso y la nutrición básica protegen el sistema inmunitario, que se debilita durante el duelo.

3. Habla de la pérdida (cuando estés lista)

Poner palabras al dolor reduce su intensidad. No necesitas tener un discurso elaborado ni saber qué decir. A veces basta con decir "lo echo de menos" o "hoy estoy peor".

Con quién hablar: Con una persona de confianza que sepa escuchar sin intentar "arreglarlo". Si no tienes a esa persona en tu entorno, un grupo de apoyo al duelo o un profesional pueden cumplir esa función. Investigaciones publicadas en Death Studies muestran que la narrativa del duelo —contar y recontar la historia de la pérdida— facilita la integración emocional.

4. Crea un ritual de memoria

Los rituales nos ayudan a dar forma a lo que sentimos cuando las palabras no alcanzan. No tienen que ser solemnes ni complicados.

Ideas: Escribir una carta a la persona que se fue, plantar algo en su honor, dedicar un momento del día a recordar, crear un álbum con fotos o recuerdos, visitar un lugar significativo. El Modelo de Lazos Continuos (Klass, Silverman y Nickman, 1996) demuestra que mantener un vínculo simbólico saludable con la persona perdida es parte natural y beneficiosa del duelo, no una señal de "no haber superado" la pérdida.

5. Muévete, aunque sea poco

El duelo agota. Y cuando estás agotada, lo último que quieres es moverte. Pero la actividad física, incluso suave, libera endorfinas y regula el cortisol, dos mecanismos directamente implicados en la gestión emocional del dolor.

Lo que funciona: No necesitas un gimnasio. Caminar 20 minutos, hacer estiramientos suaves, nadar o practicar yoga son opciones que la investigación respalda para mejorar el estado emocional durante procesos de duelo (Ströhle, 2009).

El duelo no se supera. Se integra.

Una de las ideas más dañinas sobre el duelo es que el objetivo es "superarlo", como si la pérdida fuera un obstáculo que dejar atrás. La psicología contemporánea nos dice algo muy diferente: el duelo se integra.

Esto significa que aprendes a vivir con la ausencia. Que el dolor se transforma —no desaparece, pero cambia de forma—. Que puedes construir una vida con significado que incluya esa pérdida como parte de tu historia, no como un peso que te paraliza.

Si estás en Ciempozuelos o alrededores y sientes que necesitas acompañamiento en tu proceso de duelo, puedo ayudarte. Reserva una orientación gratuita y hablamos de tu situación sin compromiso.

Referencias científicas

1. Kübler-Ross, E. (1969). On Death and Dying. Macmillan Publishing.
2. Stroebe, M., & Schut, H. (1999). The dual process model of coping with bereavement: Rationale and description. Death Studies, 23(3), 197-224.
3. Klass, D., Silverman, P. R., & Nickman, S. (1996). Continuing Bonds: New Understandings of Grief. Taylor & Francis.
4. Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: Have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20-28.
5. Bonanno, G. A., Wortman, C. B., & Nesse, R. M. (2004). Prospective patterns of resilience and maladjustment during widowhood. Psychology and Aging, 19(2), 260-271.
6. Shear, M. K. (2015). Complicated grief. New England Journal of Medicine, 372(2), 153-160.
7. Neimeyer, R. A. (2001). Meaning Reconstruction and the Experience of Loss. American Psychological Association.
8. Ströhle, A. (2009). Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Journal of Neural Transmission, 116(6), 777-784.